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2020.06.17

夏のランニングにおける注意点

毎日暑い日が続いていますね。近年、日本の夏は気温30℃越えが当たり前、35℃を超えるような日が続くこともあります。そんな中でもランニングがお好きな方、トレーニングを欠かさず続けたいという熱心なランナーの方も少なくありません。しかし、過酷な夏にランニングを楽しむためには、それなりのリスクマネジメントが必要です。そこで今回は、そんな夏のランニングにおける注意点をご紹介したいと思います。

夏に運動に伴うリスク

日本の夏は高温多湿です。日や時間帯によっても状況は異なりますが、運動をするには過酷な条件になります。高温多湿の条件下でランニングなどの運動をする場合、次のようなリスクを考慮しなければなりません。

  • 熱中症
  • 脱水症
  • 運動強度の上昇

熱中症と脱水症

熱中症

以前は「日射病」などと呼ばれていましたが、必ずしも炎天下のような状況でなくとも発症する恐れがあることから、近年では「熱中症」と呼ばれています。体温が上昇して身体の体温調節機能のバランスが崩れ、体内に熱が溜まってしまうことで発症し、めまいや立ちくらみ、顔のほてり、筋肉のけいれんや足のつり、倦怠感などの症状が出ます。重度の場合は頭痛や吐き気、更に意識障害が出ることもあり、速やかな治療が必要になります。
熱中症に対しては水分・電解質補給や適切な冷却方法による治療が必要ですが、一人でランニングをしているときに熱中症を発症した場合、発見が遅れて重症化したり、自力での補給や冷却が困難な状況に陥ってしまう可能性もあるため、特に注意が必要です。

涼しい場所や時間帯を選んだり、服装を工夫(通気性のよい涼しいウエアを着る、キャップを着用する)などして、熱中症のリスクを回避しましょう。こまめに日陰に入って休む、早めに早めに水分補給をするなどの心掛けも必要です。インターネットやアプリなどで入手できる熱中症警戒情報などもチェックし、危険度が高い場合はランニングを控えてください。

マスクやネックゲイター着用時は、熱中症に要注意!

新型コロナウイルスの感染拡大以降、屋外でのランニングにおいてもマスクやネックゲイター等の着用によるエチケットが推奨されています。それらは運動中の飛沫拡散低減に有効でしょう。しかし同時に、顔や首回りなどを覆うことによって皮膚からの放熱や呼吸を制限するなど、熱がこもりやすい条件を作り出してしまう可能性があります。特に気温が高くなる夏は、熱中症のリスクを十分に考慮しながら使用されることをおすすめします。屋外においては、ソーシャルディスタンスをしっかりと確保できる環境であれば、マスクやネックゲイターの着用を緩和できると考えられています。

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脱水症

成人では身体の60%は水分です。例えば体重60kgだとすると、そのうち36kgは水分ということになります。
人間は生きているだけで、何もしていなくても汗や尿、不感蒸泄(呼気や皮膚などから無意識に失われている水分)などによって身体から一日におよそ2.5リットルもの水分を失っています。これに対し、同量程度の水分を飲み物や食べ物などから補給することによってバランスを取っています。
しかし、気温が上がったり激しい運動をしたりすると汗で失われる水分が増え、体内の水分量が不足してバランスを崩してしまいます。特に大量の汗をかいた場合、水分とともに身体から電解質が失われることによって脱水症が起こります。血液の量が減って血圧が下がり、必要な栄養素や酸素を送ったり、老廃物を排泄する機能が弱まります。また同時に電解質(主にナトリウム)が失われることによる体内の浸透圧異常や、カリウムやカルシウムが失われると筋肉に影響が出て、足がつったり、痺れが起こったりします。

脱水症予防=熱中症予防

脱水症と熱中症は密接な関係にあり、脱水症予防は熱中症予防に繋がっています。
まず、高温下での運動などで体温が上がると、身体は汗を出し、その気化熱によって体温を下げようとします。汗の放出によって身体から水分や電解質が失われることで様々な障害が起こりますが、これが脱水症であり、同時に軽度の熱中症でもあります。この段階で適切な水分と電解質の補給を行い、体温を下げることが大切です。しかし適切な対処をせずに発汗が続いた場合、次に身体はそれ以上の水分の喪失を防ぐため、発汗をストップします。そうなると、発汗による気化熱で体温を下げることができなくなり、体温上昇によって重篤な障害(熱中症)が起こります。
「喉の渇きを感じたときには既に脱水症」と言われます。渇きを感じる前のこまめな水分補給を心掛けましょう。同時に電解質の補給も忘れずに。

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運動強度の上昇

気温が高いと心拍数が上がりやすくなります。心拍数が高くなるということは、すなわち運動強度が高くなるということです。では、なぜ気温が高くなると心拍数が上がりやすくなるのでしょうか?

それは「体温」や「血流」との関係にあります。気温が上がったり、運動したりすると体温が上昇し始めます。身体は体温を維持するために皮膚の温度を上げたり、汗をかくことで熱を放出しようとします。汗となる水分は血流によって運ばれます。身体は汗を放出するためにたくさんの水分を必要とし、血流を増やそうとする(=心拍数を上げる)のですが、体温上昇によって血管が拡張されて血圧が下がっているため、効率良く血流が増加しません。
そのため、ポンプである心臓をより早く、よりたくさん動かさなければならず、心拍数が急激に上昇します。更に汗を放出して水分が失われていくと、最初はサラサラとスムーズに流れていた血液が濃くなって血流が不足しますが、それでも身体は心拍数を上げることによってそれを補おうとするのです。また、身体の冷却を優先させるために筋肉への酸素供給量が制限されるとも言われており、これも心拍数が上がる要因となります。

自身の最大心拍数を知り、トレーニングに活かす

気温などの外的要因による運動強度への影響を考える上で、自身の最大心拍数を把握しておくことはとても有効です。最大心拍数は個人差が大きく、一般的には年齢をベースに推定する方法が知られています。計算方法にも様々な推定式がありますが、ここでは覚えやすいものをご紹介します。

最大心拍数(bpm)=220-年齢
※ 単位の”bpm”は”Beats Per Minute”の略、1分間の心拍数

例えば、30歳なら190 bpm、60歳なら160 bpmとなります。ただし、個人差が大きいことは留意しておくとよいでしょう。この方法で自身の最大心拍数を概算し、下表のように運動強度ごとの心拍数を把握するができます。その上で、心拍計付きGPSウォッチなどで心拍数を見ながらランニングすることにより、自分が今どの程度の運動強度で走っているか(=身体にどの程度の負荷を掛けているか)を推定することができます。

冬であれば、ペースを上げて走っても心拍数がそれほど上がらず余裕があるのに対し、夏は軽く走っただけでも心拍数が跳ね上がってしまいます。ペースを上げようとするとすぐに心拍数が上がって無酸素運動になってしまうので、そのペースを維持して長く走り続けることができなくなります。運動強度が高くなるということはそれだけ身体に掛かる負担も大きくなるということですから、「追い込み過ぎ」にならないよう、気温が高い場合は心拍数の状況を見ながらペースをうまくコントロールしましょう。

夏のランニングで心拍数が上がるのは当たり前!

夏に心拍数が上がりやすくなるのは「気温」という外的要因の影響が大きいので、心拍数の上昇を抑えたければ、なるべく気温が低い条件を選んでランニングする必要があります。気温が低い場所、気温が低い時間帯を選んでランニングをすることにより、身体への負担を軽くすることができるでしょう。しかし、それでも冬のような気温にはなりません。夏のランニングでは心拍数が上がりやすくなり、早く、長く走ることができなくなりますが、それは高い気温に身体が対応しようとするために起きる当たり前のことです。冬のようなペースで走ることができなくなり、走力や心肺機能が低下した(する)のでは?と焦る気持ちもあるとは思いますが、ペースをコントロールしながら地道にトレーニングを続けていれば大丈夫です。秋になって気温が下がる頃には、また元通りのペースを取り戻すことができるはずです。

夏を上手く活用し、ベストシーズンに繋げよう!

高い気温によって心拍数が上がりやすいことを逆手に取って、トレーニングに活用することも可能です。心肺機能を鍛えるためには心拍数をある程度まで上げて運動を続けることが有効ですが、気温が低い時にはペースを上げて走っているつもりでも心拍数はそれほど上がりません。目標とする運動強度になかなか到達しないということも起こります。しかし、気温が高い場合は軽く走るだけで心拍数が上がりますから、目標とする運動強度にすぐに到達できます。「追い込み過ぎ」は禁物ですが、夏の気温を上手く利用して効率的なトレーニングに活かすという考え方もあります。

夏の運動に潜むリスクを把握して上手に付き合うことで、トレーニングを継続することは可能です。過酷な日本の夏にトレーニングが難しくなるのは当たり前のこと。ベストシーズンに向けて、焦らず、体調を崩さないようペースに配慮しながら適度にランニングを楽しみましょう!

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