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2019.11.11

冬のランニングにおける注意点

ベストシーズン到来!でもちょっと待って…!

11月に入って気温も下がり、いよいよベストシーズン到来ですね!
年中ランニングをされている方にとっては、最も気持ち良く走れる季節ではないでしょうか。
夏場はランニングをお休みしていた方も、そろそろ再開しようかな~なんて考えておられるかもしれません。

でも、ちょっと待ってください。
涼しくなって気持ちよく走れるようになったからといって、いきなりペースを上げて走るのは危険かもしれません。
今回は、冬のランニングにおける注意点について考えてみたいと思います。

夏と冬の気温差

夏と冬では外気温に大きな差があります。夏は暑く、冬は寒いですよね。
では、なぜ気温が高い時は運動するのが辛く、低い時は楽に感じるのでしょうか?

  • 心拍数
    その要因の一つが「心拍数」です。ランニングのような運動をするとき、身体はより多くの酸素を必要とします。
    そのため呼吸が早くなり、酸素をより多く早く身体に送り込むために血液循環を早めようとする=心拍数が上がります。
    気温が高い時、血管は拡張されて血圧が下がりますので、一回の拍動で送ることができる血液量(≒酸素量)が少なくなります。
    しかし、身体はより多くの酸素を必要としていますので「心拍数を上げる」ことによって、酸素量を確保しようとします。
  • 発汗
    気温が高いことで体温が上昇しやすくなりますので、上がっていく体温を下げるために「汗」をかきます。
    汗は血液から作られていますので、発汗によって血液から水分が徐々に抜けていきます。
    水分補給をしなければ血液はドロドロになり、量も少なくなってしまいます。
    とても極端な例えですが、ホースの中に流れていた水が、段々とゼリー状になってしまうようなイメージです。
    これでは心臓がいくら頑張っても血液がサラサラと流れず、身体に酸素が行き渡りません。(脱水症状)
    しかし、それでも身体は更に「心拍数を上げる」ことで、血流の不足を補おうとしてしまうのです。

それでは冬は?

  • 血圧の急激な上昇に注意!
    冬は気温が低くなり、血管は拡張しにくくなります。
    一回の拍動で送ることができる血液量(≒酸素量)が相対的に増えるので、心拍数が上がりにくくなります。
    同じ運動をしても夏場より断然楽に感じるのですが、実は注意が必要です。
    冬は室内が暖房で暖かくなっている場合が多いと思いますが、暖かい室内から寒い外に出ると、血管が収縮して血圧が上昇します。
    この状態で急に運動を始めると、血圧上昇による疾患を誘発してしまう可能性があります。
    普段から血圧が高めだと自覚されている方はもちろん、そうでない方も念のためご注意ください。
    また、起床直後は血圧や体温が安定していないことも多いので、早朝ランニングを楽しまれている方も、
    しっかりとウォーミングアップをするなどして、少し時間をおいてからランニングを開始しましょう。
  • 冬も「脱水症状」には要注意!
    気温が低くなると発汗量が少なくなりますので、水分補給しなくても大丈夫と思ってしまいがちです。
    しかし、冬は空気が乾燥しますので、皮膚から失われる水分量が多くなります。
    「不感蒸泄」と言って、自分が感じていないだけで実は身体からは徐々に水分が抜けていっています。
    発汗が多くなる夏はもちろんですが、冬も意識的に水分補給を行うようにしましょう。
    特に、まだ気温がそれほど低くない秋は、走り出す前は寒く感じて防寒対策をしますが、
    いざ走り出すとすぐに暑くなってきて、たくさん汗をかいてしまったということがありがちです。
    夏と違って気温が低いので、汗で濡れたままにしておくと体温が奪われて「低体温症」になるリスクもあります。
    薄手のウインドブレーカーや、アームカバー・手袋などの着脱可能な防寒小物がお勧めです。
  • ランニング前のウォーミングアップを念入りに!
    気温が低いと筋肉や関節、腱が冷えて動きが悪くなってしまいます。
    ストレッチ等でしっかりとウォーミングアップしないまま走り出すと、怪我のリスクが高まります。
    また、いきなりペースを上げて走り出すのではなく、最初はウォーキングから→軽いジョギング→徐々にペースを上げて目標ペースへ、
    というように少しずつ運動強度を上げていくのがお勧めです。
    これはウォーミングアップを兼ねて怪我のリスクを下げるだけでなく、外気温に身体を慣らすこと、
    そして心拍数を徐々に上げていくことで、心臓や血管に急激な負荷が掛かることを避け、血圧上昇による疾患の誘発を抑える目的もあります。

ランニングが特に楽しくなるこの時期、ついついペースを上げて走ろうと気持ちが逸りますが、
怪我や事故の可能性を忘れず、しっかりと予防してランニングを楽しみましょう!

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